Cómo calcular tus macros — Objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas explicados

📅 Mayo 2026⏱ 6 min de lectura🏷 Nutrición

Los macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — son las tres categorías de nutrientes que proporcionan energía a tu cuerpo. El seguimiento de macros es un paso más allá de simplemente contar calorías: en lugar de alcanzar un solo número diario, alcanzas objetivos para cada macronutriente. Esto es importante porque 2,000 calorías de proteínas, grasas y carbohidratos en diferentes proporciones producen resultados muy diferentes en términos de composición corporal, energía y rendimiento.

Qué hace cada macro

Proteína (4 kcal por gramo) — construye y repara el tejido muscular, te mantiene saciado, apoya la función inmune y la producción de hormonas. La proteína insuficiente dificulta el mantenimiento del músculo mientras se pierde grasa.
Carbohidratos (4 kcal por gramo) — la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para el cerebro y durante el ejercicio de alta intensidad. No son el enemigo; el tipo y el momento importan más que el total.
Grasa (9 kcal por gramo) — esencial para la producción de hormonas (incluyendo testosterona y estrógeno), la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la salud cerebral. La grasa es densa en calorías pero esencial; reducirla demasiado causa problemas hormonales.

Paso 1 — Encuentra tu gasto energético diario total (TDEE)

Antes de establecer objetivos de macros, necesitas saber cuántas calorías totales necesitas. TDEE = tu Tasa Metabólica Basal (las calorías que quemarías sin hacer nada) multiplicada por un factor de actividad.

Calcula tu TMB usando la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

Multiplica la TMB por tu nivel de actividad:
Sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio) × 1.2
Ligeramente activo (ejercicio 1–3 días/semana) × 1.375
Moderadamente activo (3–5 días/semana) × 1.55
Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días) × 1.725

El resultado es tu TDEE: las calorías necesarias para mantener tu peso actual. Come menos para perder grasa, come más para ganar músculo.

Paso 2 — Establece tu objetivo de calorías

Pérdida de grasa: resta 300–500 calorías al TDEE. Un déficit de 500 calorías pierde aproximadamente 0.5 kg por semana.
Ganancia muscular: suma 200–300 calorías al TDEE. Los excedentes más grandes suelen añadir mayormente grasa.
Mantenimiento/recomposición: come según tu TDEE. La recomposición corporal (perder grasa mientras se gana músculo) es posible, especialmente para principiantes.

Paso 3 — Establece tus proporciones de macros

Meta	Proteína	Carbos	Grasa
Pérdida de grasa	35–40%	30–40%	20–30%
Ganancia muscular	25–30%	45–50%	20–25%
Salud general	20–30%	40–50%	25–35%
Keto (bajo en carbos)	25–30%	5–10%	60–70%

Estos son puntos de partida, no reglas. Muchas personas funcionan bien con diferentes distribuciones. El número más importante es la proteína: hazlo bien primero y luego completa las calorías restantes con carbohidratos y grasas en la proporción que te resulte sostenible.

Paso 4 — Convierte porcentajes a gramos

Ejemplo: El TDEE es 2,200 calorías, la meta es pérdida de grasa, el objetivo de proteína es 35%.

Proteína: 2,200 × 0.35 = 770 calorías ÷ 4 = 192g proteína
Carbos (35%): 2,200 × 0.35 = 770 calorías ÷ 4 = 192g carbohidratos
Grasa (30%): 2,200 × 0.30 = 660 calorías ÷ 9 = 73g grasa

Proteína: el macro prioritario

La mayoría de las investigaciones nutricionales sugieren de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal como el rango óptimo para las personas que hacen ejercicio. Con 80 kg, eso son 128–176 g por día. La proteína alta es particularmente importante cuando hay un déficit calórico: protege la masa muscular y te mantiene saciado.

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Errores comunes al rastrear macros

No rastrear aceites de cocina y salsas — una cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías y 14 g de grasa. Estos se suman de forma invisible.
Pesar la comida cocida en lugar de cruda — el pollo pierde aproximadamente el 25% de su peso al cocinarse. Pesa en crudo para mayor precisión.
Alcanzar las calorías pero ignorar la proteína — un día de 1,800 calorías con 60 g de proteína es muy diferente de 1,800 calorías con 180 g de proteína en términos de retención muscular.
Sobreprecisión — no necesitas alcanzar los objetivos al gramo. Estar dentro de un rango de 5–10 g está bien. La consistencia a lo largo de las semanas importa más que la perfección en un solo día.